Full Body Medicine Ball Training | Bodi

For allsidighet, bærbarhet og enkelhet er det vanskelig å overvinne den gamle skolens medisinske ballen. Dette stykke hardt og motstandsdyktig fysisk konditioneringsutstyr ble fremmet opp til 1000 a. C. For dens antatte evne til å forbedre flere aspekter av helse, derav navnet på medisinsk inspirasjon.

De gamle styrketrenere var i noe. MED -ballen er en usedvanlig tilpasningsdyktig form for motstand, og derfor en ideell måte å øke intensiteten av kroppsvektbevegelser, som knebøy, lunge, bøyninger, mage og benhøyde.

Den sfæriske formen utfordrer grepet og kjernen på uvanlige måter. Og for mennesker som er vant til å sakte og metodiske styringsbevegelser, kan det å lansere et objekt på fem kilo mot veggen være en befriende åpenbaring av frustrasjon som også utvikler fysisk egnethet og eksplosiv kraft.

Hvordan velge den beste medisinballen

Hvis du ikke har gjort en ballmedisinsk trening før, er det noen ting du bør vurdere.

Materiale

Medisinsk baller kan eller ikke sprette, og kan være myke eller laget av fast og strukturert gummi. For denne treningen, velg en medisineringskule av det myke ansiktet uten rebound som kan brukes som medisinball og en veggkule.

Vekt

Medisinskuler kan variere fra 2 til 150 pund, så hva er den beste vekten av medisinballen? For denne treningen, velg en medisinball som tilsvarer omtrent 5 til 10 prosent av kroppsvekten. (For en person på 160 pund, som jobber med en ball på 8 til 16 pund; for en person på 200 pund, er det en av 10 til 20 pund).

Du kan bli fristet til å velge en tyngre vekt, spesielt hvis du er en styrketrener i lang tid. Men du leter ikke etter en vekt som er vanskelig å løfte: du leter etter noe du kan starte med maksimal hastighet.

9-Move Medicine Ball Training

Kjør gjennom bevegelsene nedenfor for å få en hurtigkroppsmedisinsk balltrening. Hvis du har liten tid, eller vil legge til en kardiovaskulær utfordring, eller begge deler! – Utfør de ni øvelsene som en krets, hviler minimalt mellom øvelsene. Hvil ett til to minutter og gjenta (hvis du ønsker) i totalt en eller tre runder.

1. avsløre ut av trechop

• Slutt å holde en medisinball i brysthøyde.
• Ta et langt skritt tilbake med høyre fot, og senk ballen mot høyre hofte.
• Holder overkroppen vertikal, dobbelt knærne til høyre kne er et par centimeter fra gulvet.
• Gå tilbake til startposisjonen, løft medisinballen i en diagonal linje og til venstre, og slutter med ballen på venstre skulder og rette armer.
• Gjenta bevegelsen fem ganger til (for totalt seks repetisjoner), og gjenta deretter for seks repetisjoner på motsatt side.

2. veggkule

• Stopp omtrent to meter foran en murvegg eller sementblokk med separate føtter. Hold en medisinsk ball eller veggkule med myke sider mellom hendene til brysthøyden. Klem albuene til sidene.
• Hold ballen nær brystet, synker ned i et knebøy til brettet av hoften er på knærne eller under knærne, eller så lavt han kan mens han opprettholder en nøytral søyle.
• Holder brystet opp, skyver kroppen din bort fra gulvet og trekker ballen frem og frem, med sikte på å treffe et sted på veggen omtrent åtte meter fra bakken.
• Fang ballen mens du går ned til din neste representant og gjenta i totalt åtte repetisjoner.

3. med ball gjørme

• Velg en medisineringsball som Ingen sprette.
• Anta en atletisk holdning som holder en medisinball i brysthøyde. Løft ballen på toppen.
• Holder kjernen tett, kast den medisinske ballen ned den sterkeste du kan, skyter hoftene tilbake mens du svinger armene ned for å slå ballen på gulvet rett foran føttene.
• Til stede for å samle ballen og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for totalt seks repetisjoner.

4. Med Ball Squat A Rotational Press

• Anta en atletisk holdning som holder en medisinsk ball i skulderhøyde.
• Hold brystet oppe, ser frem og de skjulte albuene, i knebøy til hoftene er lavere enn knærne (eller så lavt som det kan uten å slippe brystet).
• Når han stopper, ta til høyre mens han trykker den medisinske ballen på toppen, løfter venstre hæl på gulvet og snur hoftene og skuldrene som han gjør.
• Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen, denne gangen vender du til venstre. Gjenta for totalt seks repetisjoner på hver side.

5. Rotational Walk Lunge

• Stopp med føttene sammen, hold en svak midtkule til lengden på armen foran brystet.
• Med overkroppen vertikalt, ta et langt skritt frem med høyre fot, bøyer begge knærne 90 grader og slipp venstre kne nær bakken. Pause.
• Fra sprengens lave posisjon, vri skuldrene og armene til høyre så langt du kan, og hold armene lange og medisinske ball i brysthøyden hele tiden.
• Gå tilbake til den sentrale posisjonen og gå frem med venstre fot, og samle føttene igjen.
• Pass med venstre fot og gjenta bevegelsen, veksle sidene for totalt seks repetisjoner per side.

6. Medisinsk balllansering

• Hold en medisinball i skulderhøyden.
• Bøy deg litt, eksplodere opp, trykker armene over hodet og kast ballen så høyt som mulig når du klatrer. (Hold deg borte fra ballen mens du faller på gulvet).
• Samle ballen og gjenta for seks repetisjoner.

7. Sideoppskyting av en delt stilling

• Stopp med venstre skulder på lengden på en arm vekk fra en murvegg eller sementblokk (slik at veggen er på venstre side). Hold en medisin- eller veggkule med begge hender.
• Anta at en lunge av den delte holdningen, venstre fot fremover, høyre fot bakover, med de to knærne bøyd til omtrent 90 grader. Stakk front kneet på ankelen og gå bak kneet til noen centimeter på gulvet.
• Ta ballen til den ytre hoften, vri deretter overkroppen og kast ballen mot veggen så sterkt som mulig.
• Fang ballen i rebound og ta den med en gang tilbake til den ytre hoften. Fullfør totalt seks repetisjoner, og gjenta deretter boret på motsatt side (starter med høyre skulder mot veggen) for seks repetisjoner.

8. Foot Chest Pass

• Stopp minst tre meter fra en murvegg eller sementblokk med separate føtter.
• Han kaster ballen til veggen så sterkt som mulig og fanger henne når hun kommer tilbake.
• Han fortsetter å kaste ballen på veggen og fange den. Gjenta for seks repetisjoner.

9. Push-up

• Anta en fleksjonsposisjon med høye hender i en “diamant” medisinball, med tipsene til tommelen og fingrene foran den andre. Utvide føttene til dreiemomentet for å balansere. (Merk: Denne øvelsen krever massevis av skulderferdigheter og kjerner, så hvis du ikke kan stabilisere kroppsvekten din med begge hender i ballen, velger du et vanlig skyvekraft til du kan jobbe til dette).
• Med kjernen og gluteis tett og hodet i nøytral innretting, doble armene og senk overkroppen mot medisineringskulen.
• Pause i den lave posisjonen og gå tilbake til startposisjonen. Fullfør åtte repetisjoner.

Kan en medisinsk ballopplæring hjelpe meg å gå ned i vekt?

Hovedbruken av medisinballer er å hjelpe den med å bygge kraft, også kjent som evnen til å produsere styrke raskt.