Å dele tankene mine om cardio under perimenopause de beste cardio -strategiene.
Hei venner! Hvordan har du det? Jeg håper du hadde en flott begynnelse! Hvordan var helgen? Vi dro til brorens bryllup, som var vakkert og fantastisk (jeg vil dele bilder i fredagens favoritter!), Og vi likte en diskret helg. Jeg oppdaterte våren og nyter det vakre klimaet utenfor.
For dagens publisering ønsket han å chatte litt om Cardio. Jeg føler at det er så mye cardio * støy * akkurat nå.
“Slutt å gjøre all cardio! Bare gå.”
“Cardio ødelegger hormonene dine!”
“Hei er djevelen!”
Realiteten er at cardio er god … det er sunt for hjertet ditt, vet du … men Du må bare være strategisk om hvilken type cardio du gjør, hvor du er på helseturen din og hvor ofte du gjør det. En viktig faktor er perimenopause og ting endres over tid.
En rask gjennomgang: perimenopause er 8-10 år før overgangsalderen (der den ikke har noen syklus i 12 måneder på rad) og hormonelle nivåer begynner å endre seg. Jeg tror ikke at jeg er der, jeg fylte 40 år i november, men jeg vet at det er rett rundt hjørnet og at mange av leserne mine er på dette søte punktet.
I løpet av perimenopausen er det vanlig å legge merke til endringer i energinivået, restitusjonstid og hvordan kroppene våre reagerer på forskjellige typer trening. Styrketrening er fortsatt den viktigste treningsformen i denne fasen, siden det hjelper med å bevare mager muskelmasse, støtte bentetthet og opprettholde akselerert metabolisme. Imidlertid spiller Cardio fortsatt en essensiell rolle: det er mulig å virke litt annerledes enn det han gjorde på 20 og 30 år.
Jeg tror vi alle kan huske øyeblikket da timene med kardio med høy intensitet var livet vårt. Han ville ta flere aerobe klasser på rad, eller tilbringe timer i en starclimber med en støttet lærebok. Hormonene mine var også en katastrofe. Takket være Herren i disse dager er avsluttet.
Under perimenopause tror jeg det er viktig å være strategisk, Fokuser på bevegelsen som støtter hormonell balanse, stresshåndtering og lang levetid mens vi holder betennelse under kontroll. Han ønsket å snakke om de beste cardio -strategiene for å innlemme i rutinen hans i løpet av denne overgangsfasen. *Som alltid, snakk med en lege før du gjør noen fysiske tilstandsendringer.*
De beste cardio -strategiene for perimenopause
1. Gå og fotturer: hedning, men effektiv
Walking er en av de mest undervurderte former for kardio, og under perimenopause er det en gamechanger. Det hjelper til med å håndtere stress, støtte kardiovaskulær helse og forhindrer kortisol (vårt stresshormon) fra å være for høyt.
Peker på 8.000-10.000 trinn per dag som et generelt mål. Hvis dette målet virker umulig, se hvor grunnlinjen din er og prøv å legge til 1000 trinn med noen få dager til målet ditt når.
Forsøk å gå eller spissere for å øke intensiteten mens du holder den vennlig med leddene.
Å gå utendørs øker også humøret og støtter døgnrytmreguleringen, og forbedrer søvnkvaliteten. Det er en utmerket måte å støtte funksjonen og den generelle bevegelsen på.
2. Intervall skyver: korte intensitetsutbrudd
Selv om Hiits lange økter kanskje ikke er så gunstig under perimenopause på grunn av deres innvirkning på stresshormoner, kan korte og kontrollerte intensitetsutbrudd være en utmerket måte å øke kardiovaskulær evne uten å overbelaste systemet.
Prøv dette: Under en gang- eller sykkeløkt, legg til 30-60 sekunder av et raskere tempo eller tilbøyelighet, og kom deg deretter i 1-2 minutter og gjenta 5-8 runder.
Kolinsprintene, klatringen eller sykkeltrintene er utmerkede alternativer.
Fokuser på kvaliteten på mengden: Jeg vil lage 2-3 økter per uke, maks.
3. Sone 2 Cardio: Bygg en motstandsbase
Kardio av sone 2 refererer til å opprettholde et moderat innsatsnivå, hvor du fremdeles kan føre en samtale, men føler deg litt utfordret. Denne typen kardio bidrar til å forbedre metabolsk fleksibilitet, mitokondriell helse og motstand, alt viktig under perimenopause. Se på publiseringen min om Cardio of Zone 2 her.
Eksempler: energisk turgåing, enkel sykling eller lett jogging.
Punkt 45-60 minutter, 2-3 ganger per uke.
Å holde den i lavere intensitet unngår overflødig stress og gir samtidig sunne hjertefordeler.
4. Styrketreningskretser med kardiovaskulære utbrudd
Siden styrketrening er avgjørende i perimenopause, kan det å kombinere den med korte kardiovaskulære utbrudd maksimere effektiviteten og opprettholde attraktiv trening.
Strukturer treningen din med sammensatte kraftbevegelser (squatillaer, dødvekt, presser) etterfulgt av 30 sekunders cardio (hoppetau, roing eller trinn).
Denne metoden opprettholder høy hjerterytme og prioriterer samtidig muskelkonstruksjon.
5. Lavpåvirkningsdans eller cardio
For de som ikke elsker tradisjonell cardio, finner du måter å flytte på at de føler seg morsomme er nøkkelen. Dansetrening, returer (mini -trampoline) eller svømming er utmerkede alternativer som holder kroppen i bevegelse uten overflødig spenning i leddene.
Prøv en dance cardio-økt i 20-30 minutter et par ganger i uken. Min favoritt er Sculpt Society! Du kan bruke denne lenken for å prøve den for Freeeeee.
Tilbyren er ideell for lymfatisk drenering og kardio som er egnet for ledd. Alt om returer her.
Svømming kan være avslappende for smerteledd og samtidig gi trening i full kropp.
Opprettelse av en balansert kardioplan i perimenopause
En godt avrundet tilnærming sikrer at du får fordelene med kardiovaskulær trening uten å overbelaste kroppen din.
Her er en ukentlig tidsplanprøve:
Mandag: Styrketrening + kort intervallstøt (for eksempel hellingsspurter)
Tirsdag: Sone 2 Cardio (tur, sykling, sykling eller lett joggetur i 45 minutter)
Onsdag: Styrketrening + lavpåvirkningskardio (dans eller svømming)
Torsdag: Myk pause eller gå
Fredag: Styrketrening + kardiovaskulær vindkrets
Lørdag: Fotturer eller en lengste sone 2 Cardio -økt
Søndag: Rolig hvile eller bevegelse (yoga, tøying, gange)
Så fortell meg, venn: Hva er din favoritt måte å få cardio i disse dager på? Hvor ofte innlemmer du kardiovaskulære eller turgåere? Jeg prøver å gå hver dag, og polstringsputen min er den eneste måten jeg kom til passeringsmålet mitt.
Xo
Gina
Jeg elsker trening du kan prøve gratis
